おはようございます、こんにちは、こんばんは。
ハルクマです。

筋肉をつけるために、そしてお腹の脂肪を減らすために始めた筋トレですがどうにも効果が出ません。
なんだかんだで殆ど毎日やってるし、プロテインも飲んでます。

そんな感じで、なんでかわからないから筋トレを効率よく効果を発揮できる様に改めて調べてみました。

効果的な時間帯

昼から夕方あたりが一番いい時間帯です。

人の体はお昼ごろからだんだん調子か上がっていってピークが夕方くらいです。なのでこの時間帯が筋トレ効果が一番高くなります。

夕方あたりで運動して体温を上げた場合、そこから夜にかけて少しずつ体温が下がって就寝時にいい状態とになり、質の良い睡眠を取れます。良い睡眠が取れると筋肉の修復にも影響があるみたいです。

逆に、早朝や就寝前の体温が低い状態や、食後は避けた方がいいです。体のパフォーマンスが下がってると怪我をする可能性が高くなる為やらない方がいいです。

効果的な頻度

だいたい３日に１回。超回復の理論から来てるみたいです。

この超回復の理論というのは一般的に、筋トレによっておこるエネルギー不足や筋肉の破損等が起こった後に休息をとり、筋肉を回復させることによって結果的に筋力が上がったり筋肉を強く太くする効果が上がるという理論です。ここで行う休息は48～72時間が効果的みたいです。
ちなみに休息が48時間よりも短い間隔で筋トレをした場合、筋肉が十分に回復する前に再び筋肉が破壊されてしまうため、筋肉が発達せず疲労が溜まり良い効果が得にくくなってしまいます。
逆に休息が長過ぎてしまうと、筋力が元の状態に戻ってしまって時間が経過すればするほど筋肉はどんどん落ちていきます。

ちなみに、鍛える部位を分けるのであれば毎日やっても大丈夫です。
例えば、鍛えたい部位を腕・腹筋・下半身とある場合は、ローテーションを組んでやれば各部位３日毎に筋トレをすることになるので効果的、となります。

効果的な食事

タンパク質や糖質を摂ることが大事みたいです。
タンパク質は筋肉を作る上で欠かせず、糖質は筋肉のエネルギーになるので、しっかりと摂りたいところです。

また、空腹状態で筋トレをするのは避けた方が良いです。
エネルギーの補充をするために、体が筋肉を分解してエネルギーを補充しようとするので筋トレをすることにより筋肉の分解がすすんでしまいます。
満腹状態で筋トレをするのも避けた方がいいです。消化不良を起こしてしまったり、満腹状態だと体がリラックスしようとしてしまって体を動かしづらくなってしまいます。
食事してから大体２〜３時間で消化が終わると言われてるので、それくらいに筋トレをすると消火をした栄養を活用しやすくなります。
もし筋トレする時に何も食べてなかった場合は、バナナやおにぎりの様な軽食だったり、ウィダー・カロリーメイトのようなものを軽く食べてから筋トレするとよいです。

また、筋トレ後に食事をするのもいいです。特に、筋トレして１時間以内はタンパク質を取るゴールデンタイムと言われているらしいです。なので、プロテインを飲むならこのタイミングが最も効果的です。

調べた情報と実際にやってた内容の比較

ここで、自分でやってきた内容を比較してみます。

こうやってみると、「食後の１〜４時間後に筋トレしてる」点がまだマシですが、どれもこれも間違ったことをやってるのがわかります。
中でも毎日同じ部位をずっとやってて超回復してないのが１番の問題な気がしてます。
だから効果が出てなかったのかもしれませんね。

まとめ

事前にもっとちゃんと調べておけば良かった・・・と多少の後悔はありますが今気づけたからよしとしましょう。これまでやってたこと自体が完全に無駄になるわけでもないので、あまり気にしないようにします。

これからも筋トレをやっていこうと思います。

今回はここまで。よき筋トレライフを！